Yetişkinlerde Kaygıyı Kontrol Altına Almayı Öğrenmek

20.03.2023

Kaygı, hoş olmayan özellikleri ile diğer duygulanım şekillerinden ayrılan ve sıkıntı, endişe, bunaltı kelimeleri ile de ifade edilebilen bir duygulanımdır. Aynı zamanda kaygı somatik (fizyolojik) belirtilerin yanı sıra sıkıntı, heyecan gibi psikolojik özelliklerin de eşlik ettiği, aniden kötü bir şey olacakmış şeklinde algılanan bir endişe hali olarak tanımlanabilir.

 
Kaygı tüm insanlarda zaman zaman hissedilen normal bir duygudur. Bu anlamda herhangi bir konuda kaygı yaşamanız bir kaygı problemine sahip olduğunuz anlamına gelmemektedir. Aksine birçok durumda kaygı, işlevsel bir yapıya sahip olabilir ve bu haliyle aslında hayatımıza olumlu katkılar da sunabilir. Hatta çoğu zaman tehlike ve tehditler karşısında koruyucu/ önleyici bir işlevinin olduğu da söylenebilir. Bu bağlamda, kaygı duyup duymamaktan ziyade; kaygı düzeyinizin ve sonrasındaki tepkilerinizin daha çok soruna yol açtığını söyleyebiliriz. Kaygınızın yüksek olması veya karşılaştığınız durum ile ilgili yaşadığınız kaygı seviyenizin orantısız olması durumunda, kaygınız işlevsel olmayan bir hal alır. Böylece hayatınıza olumsuz yansımaya, performansınızı etkilemeye, uyumunuzu bozmaya ve yaşam kalitenizi ve doyumunuzu düşürmeye başlar. İşte bu noktada artık kaygınızın bir sorun haline geldiğini söyleyebiliriz.

Birçok farklı nedenle ortaya çıkan kaygı durumunda dört farklı alanda birçok belirti olarak kendini gösterebilir.

- Fiziksel Belirtiler; kalp çarpıntısı, terleme, titreme, baş ağrısı veya mide ağrısı, nefes alışverişinde hızlanma, bedensel tepkiler

-Duyuşsal Belirtiler; korku, endişe, huzursuzluk, tedirginlik, gerginlik, kızgınlık gibi yoğun duygusal tepkiler

-Bilişsel Belirtiler; sonuç kötü olacak, yapamayacağım, yetişmeyecek, beğenilmeyecek, eleştirileceğim gibi olumsuz düşünceler

-Davranışsal Belirtiler; geri çekilme ve pasif kalma, kaçınma, erteleme, başka etkinliklere yönelme, çalışmayı yarıda bırakma olarak ifade edilebilir.

Sahip olduğumuz davranış kalıplarının ve duygu durumumuzun ana nedeni yaşadığımız olaylar değil, olay ya da durumlara yüklediğimiz anlamlar olabilir. Benzer durumlarda herkes aynı düzeyde aynı şeyleri hissetmiyor, hatta bazen birbirinin tam zıttı duygulara sahip olabiliyorsa; benzer olaylarda herkes aynı davranışları sergilemiyorsa, insanlarda farklılaşan bir değişken olmalıdır.

İşte bu değişkenin adı DÜŞÜNCE!

Her birimiz yaşamı boyunca birçok sınava giriyor bazısında başarılı olurken bazısında aslında sahip olduğumuz performansı sınav sonucuna yansıtamıyoruz. Örneğin birçoğumuzun deneyimlediği üniversite sınavlarını ele alalım.

Kendi girdiğiniz sınavı düşünün. Kalp atışlarınız hızlanmış mıydı?

Peki avuç içleriniz terlemiş miydi?

Daha yeni su içtiğiniz halde susuzluk hissettiniz mi?

Elleriniz, bacaklarınız titremiş miydi?

Bazı insanların dediği gibi yeni kahvaltı yapmış olmanıza rağmen mideniz bomboş gibi hissettiniz mi?

Çoğuna cevabınız evet ise sınav kaygısı probleminiz olabilir.

Ya da rahat mıydınız?

Sorunsuz bir sınav geçirdiniz mi?

Ya da işleri biraz daha zorlaştıralım. Değişmez bir kural gibidir, üniversite sınavının olduğu günün akşamında bültenlerde iki haber kesinlikle olur: sınava geç kalanlar ve sınavda bayılanlar/ağlayanlar.

Peki siz herhangi bir sınav öncesi ya da sırasında, ağladınız ya da bayıldınız mı?

Cevabınız evet ise tüm sınıf ağladı/bayıldı mı?

Cevabınız hayır ise haberlerde gördüğünüz aynı sınava giren diğer kişileri nasıl açıklıyorsunuz? Aynı sorulara bakıyorlar, sonucunda herkesin amacı üniversiteye gitmek ama birbirinden farklı hatta zıt tepkileri olan bir sürü insan.

 

Değişen ne?

 

-İşte bu değişen şeye yüklenen anlam diyoruz. Diğer bir ifade ile otomatik düşünceler. Bazı öğrenciler sınava ‘hayatının en önemli anı’, ‘kazanamazsam mahvolurum’, ‘herkese rezil olacağım’ şeklinde anlamlar yükleyebileceği gibi ‘kazanamazsam seneye yeniden girerim’, ‘sınav önemli ancak dünyanın sonu değil’, ‘bir sene bekleyerek daha iyi bir yer kazanabilirim’ düşüncelerine sahip olarak girebilir.

-Her bir düşünce farklı yoğunlukta farklı hisleri ortaya çıkaracak, her bir düşünce bambaşka davranışlar sergilememize neden olacaktır.

-Düşüncelerimiz bir günde oluşmazlar. Geçmişin, deneyimlerin, kültürün ve hatta kişilik özelliklerimizin bile etkilerini taşırlar.

-Hedefimiz otomatik düşünceleri doğru kabul edip davranma alışkanlığımızdan vazgeçip, onları sorgulayan ve düzenleyen bir zihne sahip olmaktır.

 

O halde kaygımızı yönetebilmek için düşünme biçimimiz üzerinde kontrolü ele almak ve zihin yapımızı dönüştürebilmek adına neye ihtiyacımız olduğunu tespit etmeliyiz.

Zihnimizi daha olumlu düşünmek için nasıl değiştirebiliriz?

*Öncelikli yapmamız gereken kaygımızdan kaçınmak yerine bize ne söylediğini dinlemektir. Direndiğimiz şey kalıcı hale gelir, bu yüzden kaygımıza kulak vermek altta yatan sebepleri ve baş etme mekanizmalarını keşfetmemizi sağlar.

*Hepimiz olumsuz hislere ve düşüncelere sahip oluruz ve bu durum normaldir. Uzun zamandır olumsuz düşüncelerin etkisinde kaldıysak duygularımızı düzenlemek ve daha olumlu düşüncelere geçmek biraz daha zor ve daha yavaş olabilir. Bu konuda kendinize şefkat göstermeyi ihmal etmeyin.

* Beynimiz aşina olduğunu yapma eğilimi gösterir çünkü bu daha kolaydır ve daha az enerji gerektirir. Olumsuz düşüncelerimizi dönüştürebilmek için olumlu kavramları beyinde daha tanıdık ve erişilebilir hale getirmek gerekir. Örneğin, her gün için “olumlu bir sözcük" seçebilirsiniz. Ya da her sabah bir dizi olumlu kelimeyi ezberleyip her gece bunları hatırlayabilirsiniz.

*Zihnimizi farklı düşünmeye itmek duygularımızı da değiştirebilir. Bunun için bir olayla karşılaştığımızda kendimize aşağıdaki soruları sorabiliriz:

-Bu durum nasıl beklediğimden daha iyi sonuçlanabilir?

-Bu durumun olumlu yönleri nelerdir?

*Tüm problemlerin dış faktörlerden ya da başkalarından kaynaklandığını mı düşünüyorsunuz? Elbette bu bazen doğru olabilir, ancak bu "dışa yönelik atıf" hayatımızın kontrolünden vazgeçtiğimiz anlamına gelir ve bu bizi daha kötü hissettirebilir. Bu düşünceyi değiştirmek için kontrolünüzün olduğu şeyleri düşünmeye çalışın. Hepimizin hayatın bazı yönleri üzerinde kontrolü vardır. 

*Daha az olumsuz hissetmenin en kolay yollarından biri, sizi daha az olumsuz hissettiren şeyler yapmaktır. Kendinizi iyi hissettiren aktivitelere katılın. Mesela arkadaşlarınızla zaman geçirin, yürüyüşe çıkın, el işi yapın ya da dans edin. Size ne iyi geliyorsa onu yapın. Diğer taraftan, kendinizi olumsuz hissetmenize neden olan aktivitelerden uzak durmaya çalışın. Örneğin, telefonunuzda veya sosyal medyada ne kadar zaman geçirdiğinizi takip edin.

*Hayatımızla ilgili minnettar olduğumuz şeyleri fark etmek olumsuz düşüncelerimizi durdurmamıza yardımcı olur. Teşekkür notları, teşekkür listeleri veya minnettarlığınızı ifade eden mektuplar yazmayı deneyebilirsiniz. Bu güzel şeyleri fark etmek bile daha iyi hissetmemizi sağlar.

*Zihnimize hücum eden olumsuz sahneleri, hayal gücümüzün yardımıyla olumluya odaklayabiliriz. İmgeleme tekniği adı verilen bu yöntemle olmasını istediğimiz, bize iyi hissettiren ve bizi rahatlatan olayları gözümüzde canlandırmayı deneyebiliriz. Bu tekniğin bir örneği olan Güvenli Yer Egzersizi rahatlamanıza yardımcı olabilir. Güvenli Yer, sizin kurguladığınız ya da daha önce bulunduğunuz, size güven ve huzur veren canlandırma tekniğiyle gidebildiğiniz kurgusal bir yerdir.

 

Örnek Uygulama: Güvenli Yer Egzersizi

Kulağınıza bir kulaklık takın, sakin bir müzik açın. Müziğin sırayla sağ ve sol kulağınıza ritmik bir şekilde geldiğini duyun.

Gözlerinizi kapatın.

Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bu yer daha önce gittiğiniz, bildiğiniz bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Önemli olan kendinizi rahat hissedeceğiniz bir yer olması.

Güvenli yerinizi gözünüzün önüne getirin ve orada olduğunuzu düşünün. Burası sizin güvenli ve özel yeriniz. Orada olmasını istediğiniz her şeyi orada hayal edebilirsiniz. Kendinizi orada görebiliyor musunuz?

Çevrenize bakın. Neler görüyorsunuz? Ayrıntılara bakın ve o ayrıntıların neden orada olduğunu düşünün.

Değişik renkleri fark edin. Uzanarak onlara dokunduğunuzu hayal edin. Bu size neler hissettiriyor?

Şimdi uzaklara bakın. Neler görüyorsunuz?

Çıplak ayakla yere bastığınızı hayal edin. Yere basmak size neler hissettiriyor?

Yavaş yavaş yürüyün ve etrafınızdakileri fark edin. Neye benziyorlar ve size ne hissettiriyorlar?

Neler duyabiliyorsunuz? Yüzünüzde güneşin ılıklığını, rüzgârın değmesini hissedebiliyor musunuz?

Nasıl bir koku alıyorsunuz?

Dilerseniz yalnız olabilirsiniz bu yerde, dilerseniz yanınıza birini davet edebilirsiniz. Yanınızda birini isterseniz, çok sevdiğiniz birinin ya da bir kahramanın güvenli yerinizde sizinle birlikte olduğunu hayal edin. Bu kişi size her türlü yardımı yapabilecek, sizi koruyabilecek güçlü biri. Onunla güvenli yerinizde dolaştığınızı hayal edin.

Hayalinizde etrafınıza tekrar iyice bakın.

Hayalinizdeki bu yere bir isim verin.

Güvenli ve rahat ortamınızı yavaşça keşfederken, rahatlama hissinin keyfini çıkarın. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi yavaşça açın ve şimdiye dönün.

Her zaman burası sizin güvenli yeriniz olacak, mutlu ve rahat hissetmek istediğiniz zamanlarda burada olduğunuzu hayal edin. Daha sonra kendinizi gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumlarda bu yeri ve ona verdiğiniz ismi tekrar hayal ederek kendinizi rahatlatabilirsiniz.

 

ide okulları Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümü

Kaynakça:

Anadolu Üniversitesi- Kaygı Problemleri ile Başa Çıkma, Kendi kendine yardım temelli çalışma kitabı

Bilişsel davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar dergisi, Akkoyunlu&Türkçapar

Ergün, Aslıhan (26 Kasım 2016). Güvenli Yer Egzersizi. 2 Mart 2023 tarihinde https://terapihergun.com/2016/11/29/guvenli-yer-egzersizi/ adresinden erişildi.

Davis, Tchiki(10 Ocak 2021). Olumsuz Düşünceleri Yenmek için Kanıtlanmış 8 Bilimsel Teknik. 2 Mart 2023 tarihinde https://kemalsayar.com/haftanin-yazisi/olumsuz-dusunceleri-yenmek-icin-kanitlanmis-8-bilimsel-teknik adresinden erişildi.